Поступили первые заявки на тюменский этап Кубка мира по лыжным гонкам
20.11 / 16:56
    
4
декабря
27.09 / 14:34

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник

Как-то в редакции зашел полный уныния разговор о том, какие мы тут все собрались неспортивные. «Надо что-то с этим делать», — решили мы с коллегой Евгением, и принялись перебирать варианты тренировок. Собственный опыт — самый верный, но явно не в нашем случае, потому как речь идет о собственном здоровье. А от обилия методик и разной противоречивой информации в интернете мы через полчаса общения с Гуглом просто потерялись. К кому обратиться, а самое главное, где задешево нам, черт побери, привести себя в форму?

Путем недолгого перебора остановились на турниковых комплексах, которыми в последние годы начали интенсивно обрастать тюменские дворы и парки. Пожалуй, более дешевого способа накачаться в Тюмени не найдешь. Ну а за толковыми инструкциями мы решили обратиться к лидеру тюменского Workout-движения Сергею Мехнину и спортсменам из его команды.

Итак, знакомьтесь: Сергей Мехнин, Антон Потапов, Владислав Зеленин, Алексей Романов и Александр Золотаренко. Все они работают в Workout-центре на Мельникайте, 123, помогая людям становиться подтянутыми и красивыми. Народа, как признался Сергей, приходит тренироваться масса — воркаут-движение в городе ширится и развивается. Парни не только регулярно выступают на различных массовых мероприятиях, но и проводят различные семинары и мастер-классы. Ну а на тренировку нас позвали в недавно открытый сквер Гимназистов на улице Холодильной. Площадка для воркаута здесь практически идеальна — есть даже беговая дорожка с мягким покрытием.

Турник и брусья, пожалуй, действительно самые универсальные приспособления для тренировок. Хочешь тренированные плечи и руки? Занимайся на турниках. Хочешь укрепить связки и сухожилия? Опять же — турники и брусья в помощь. Хочешь проработать рельеф и скинуть лишний вес? Снова без турников и брусьев не обойтись. Даже наращивать мышечную массу тоже можно при помощи турников и брусьев — работай не с собственным весом, а с отягощением и все получится. Была бы нужная мотивация, желание и навык. Единственное, пожалуй, в чем турник не поможет — это накачать мощные ноги. Впрочем, на начальном этапе этого и не требуется — вполне достаточно и обычных приседаний.

Жене, который вызвался быть «подопытным» в нашей показательной тренировке, сегодня предстоит освоить азы. И к нашему удивлению парни не стали сразу же загонять его на турник.

— Мы поняли, что до этого человек ни разу серьезно не тренировался, подтягиваться умеет с трудом. Так что ему это сейчас не нужно. Задача — сначала освоить технику и комплекс подводящих упражнений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, — так Сергей объяснил свое решение.

Но сначала — разминка. Проводит ее Александр Золотаренко.

Разминка должна отнимать не менее десяти минут тренировочного времени, особенно, если вы решили заниматься по утрам. Плохо размялся — быстро сломался.

При занятиях на турниках по неопытности можно легко «поймать» суровую травму плечевых связок. У продвинутых спортсменов также есть риск повредить запястья во время трюков, но сделать это можно, пожалуй, только при сильной самоуверенности. Опытный атлет умеет своевременно распределять нагрузку, а если предплечья и руки уже «забились», не будет даже пытаться крутить эффектные переходы и стойки.

Вообще в уличном фристайле куча сложностей и нюансов, различных эффектных элементов. Некоторые приходится осваивать очень долго. Как вам, к примеру, выход силой на мизинцах от Влада Зеленина?

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 2

Но Женю такое, разумеется, повторять никто не требует. Итак, в самом начале нужно разогреть кисти рук — ваш «рабочий инструмент». Руки сжимаем в замок, и совершаем вращательные движения. Торопиться не надо, почувствуйте, как работают ваши запястья.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 3

Та же схема с разминкой плеч и локтевых суставов и поясничной области.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 4

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 5

Особое внимание Александр обращает на шею:

— Ни в коем случае не разминайте шею круговыми движениями. Особенно, если долго сидели за столом, перед монитором. При вращении очень быстро истираются межпозвоночные диски. Только из стороны в сторону и вверх-вниз. Делаем поочередно. Некоторые, кстати, умудряются травмироваться уже на разминке. Склинило где-то, защемило — ушел домой.

Теперь переходим к основной тренировке. Первое, что показывает Сергей — это подъем туловища к перекладине. То самое базовое, ненавистное каждому школьнику, упражнение.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 6

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 7

Только здесь ноги стоят на земле. Сильно упираться вашими нижними конечностями не нужно — наоборот, они должны быть максимально расслаблены. Основная нагрузка — на руки и плечи. Три подхода по 10–12 раз, отдых между подходами — не более двух минут. Движения не быстрые и не резкие.

Вот в таком режиме Жене предстоит работать ближайшие тридцать-сорок минут. Мышцы при нагрузке успевают разогреться и даже немного «подзабиться», но сильной усталости или переутомления вы почувстовать не успеете.

Пожалуй, самое тяжелое для начинающего, как бы парадоксально это не звучало, сдерживать себя и не тренироваться до отказа. Рвать жилы с первого же занятия не просто не нужно, а вредно. Ничего хорошего от такого подхода, кроме перетренированности и травм не бывает.

— Частенько приходится работать психологом в этом смысле. Всем нужен результат уже чуть ли не через неделю занятий, особенно, если человек деньги заплатил. Откуда ж он возьмется, если ты только вчера с дивана слез? — сетует Сергей. — Хотя это объяснимо: вот человек приходит в зал, видит там больших, тренированных ребят. Он начинает соревноваться со всеми, рвать больше, загонять себя. В такой ситуации надо, наверное, вспомнить, что вы не ради кого-то тренируетесь, а ради себя самого, ради своего здоровья.

Александр продолжает мысль Сергея небольшим ликбезом по спортивной физиологии:

— Что такое тренировка? Это физическая работа организма. В результате нее происходят микроразрывы белковых волокон в мышцах, затем во время отдыха они постепенно восстанавливаются и таким образом мышцы увеличиваются в объеме. Вот ваш организм перед первым занятием в верхней точке своей работоспособности, а вот после занятий — в нижней. После этого идет период восстановления, — Александр рисует в воздухе синусоиду. — Так вот смысл любой тренировки — неважно бег это, работа на тренажерах, турниках или с железом — чтобы в идеале верхняя точка после восстановления оказалась выше, чем перед первым циклом «тренировка-отдых».

Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки не только утомляют мышцы, но и угнетают центральную нервную систему. Отсюда и переутомление, и в перспективе травмы. Из-за этого у многих и не хватает терпения тренироваться регулярно.

Можно было бы заставить работать Женю на отказ при каждом подходе. Но сколько он будет восстанавливаться после этого? Как минимум неделю. А мы не забываем, что через день у него еще одна тренировка.

Тем временем Евгения отправляют на прокачку трицепсов. Еще один универсальный инструмент для больших и сильных — это брусья. Ну а для начинающих — скамья, либо низкие перекладины. Вот такие:

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 8

Ноги вытянуты, руки сгибаем в локтях — три подхода по двенадцать раз. Опять же — в спокойном темпе без рывков. Сгибать руки слишком сильно тоже не нужно — до прямого угла в локтевом суставе.

Третье базовое упражнение для прокачки грудных мышц и рук — отжимания. Обращаем внимание, насколько элементарные вещи в арсенале уличных атлетов. Нужно лишь уметь их правильно выполнять. Отжиматься, кстати, тоже можно по- разному: узким хватом, широким, ставить ладони под углом и так далее — масса способов от самых простых до продвинутых. Соответственно, работать мускулатура при этом будет по-разному.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 9

На спортплощадке для этого упражнения есть низкая труба, от которой отжиматься несколько легче. Кроме того, она помогает укреплять хват. Как позже признался Евгений, самыми трудными ему показалось отжимания узким хватом, когда руки ставятся вплотную друг к другу. Это неудивительно — наш начинающий атлет ни разу до этого такого упражнения не делал.

Про ноги тоже забывать не стоит. Поэтому следующим идет разминка для коленей и голеностопных суставов, и старые добрые приседания.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 10

Важно при этом упражнении не ставить ноги слишком широко, спину держать напряженной и идеально ровной, ступни — развернутыми носками наружу. И опять же ни при каких обстоятельствах не приседать рывками. Для контроля движения можно обхватить руками какой-нибудь вертикальный столб.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 11

Еще одно достаточно распространенное упражнение на ноги — это выпады вперед. Делаются поочередно, левой и правой ногой, для отягощения можно добавить гантели. Впрочем, начинающему опять же необходимо научиться правильному движению, поэтому выпады заменяем приседаниями на одно колено. Спина прямая, руки на животе в замке. Важно помнить, что обе ноги не должны стоять на одной линии друг с другом, иначе можно потерять равновесие, а само движение будет очень трудно контролировать.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 12

Вообще любой мало—мальски сведущий спортсмен знает, как это важно — наработать четкую и правильную технику упражнения, особенно когда речь идет о прокачке ног и спины. Малейшая нагрузка с весом при неправильном движении может запросто «убить» колени и травмировать позвоночник.

Поэтому, советуют парни, даже если вам легко дается это упражнение, не спешите накидывать вес в вашем спортзале — сначала наработайте правильный навык. В целом, начинающий вполне может заменить приседания десятиминутной пробежкой в начале тренировки — для ног и общего укрепления организма ничего эффективнее и проще бега еще не придумано.

Завершающим аккордом нашей тренировки станет то, что в простонародье называется упражнениями на пресс. Турники прекрасно подходят и для этого. Качать пресс нужно в последнюю очередь, объясняет Александр. Ведь мышцы кора (косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы и другие) — это мышцы-стабилизаторы, которые держат нас в вертикальном положении и помогают сохранять осанку. Если прокачивать их в начале тренировки, прочие упражнения будут даваться уже с трудом из-за перенапряжения этой большой группы мышц.

Итак, Жене предложено повиснуть на шведской стенке на вытянутых руках, так чтобы ноги не касались поверхности. При этом ноги согнуты в коленях, подтягиваем их к груди. Вверх — выдох, вниз — вдох. Движение вверх — по возможности быстрое, вниз — медленное. Двенадцать повторений и двухминутный отдых. Три подхода.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 13

Главное преимущество турников и шведской стенки перед наклонной скамьей в том, что они помогают тренировать практически все мышцы кора в комплексе. Также попутно вы укрепляете хват и предплечья. Со временем, как и прочие турниковые упражнения, движение ногами можно усложнять и таким образом непрерывно прогрессировать.

Тренировка подошла к концу, а Евгений как будто совсем не устал. Так в общем и должно быть: после любого занятия должно оставаться лишь легкое чувство нагруженности в мышцах. Самое интересное с его организмом начнется на следующее утро.

— Наутро болело у меня все, причем равномерно. Судя по ощущениям, в тренировке участвовали все мышцы от шейных до икроножных. Восстановиться удалось лишь к понедельнику, — признался Евгений.

— Мотивации продолжать занятия прибавилось?

— Конечно. Вообще, понимание того, что ты делаешь, заметно мотивирует продолжать работу. До этой встречи я имел довольно приблизительное представление о воркауте. Знал, что это система уличных тренировок, но не более того. Конечно, я неоднократно пробовал тренироваться, однако, делал это по наитию, не вникая в подробности. Например, не уделял достаточного времени разминке, совершенно неграмотно, как оказалось, чередовал упражнения — словом, не понимал принципиальных основ.

Вообще я представлял себе тренировку иначе. Полагал, что будут взрывные нагрузки, требования тренеров выполнять подтягивания по 20 раз и вырабатываться до изнеможения. Фактически я встретился с отлично подготовленными спортсменами, готовыми объяснить теоретическую базу и подсказать, как улучшить физическую форму, не рискуя здоровьем.

— Какие цели теперь ставишь перед собой?

— Я никогда не был спортсменом и серьезно ничем не занимался. Цель — просто оставаться в форме. Наверное, буду ориентироваться на нормы ГТО. Нужно научиться подтягиваться не менее 12–15 раз. Ну и подъем-переворот освоить было бы интересно.

Сергей абсолютно убежден, что всякий человек способен добиться результата при определенных условиях:

— В первую очередь нужно понимать, какие болезни и противопоказания у человека есть, разрешены ли ему физические нагрузки и в какой степени. Это в общем-то базовые вещи, на которые нужно ориентироваться. Но самое главное, нужно всегда помнить о своем самочувствии. Начинайте с самой лайтовой нагрузки, потихоньку, не торопясь, компенсируя работу, как мы это продемонстрировали сегодня.

Чтобы мышцы наливались кровью и эффективно работали, нужно делать как можно больше базовых упражнений — их мы сегодня и продемонстрировали. И затем уже можно увеличивать повторения, разнообразие упражнений, по-разному их комбинировать. Следующая стадия — раздельные тренировки: сегодня день спины и каких-то небольших групп мышц, послезавтра — день ног и так далее.

— Как человеку настроить себя психологически перед тренировками?

— Если вы пришли на площадку или в зал, значит, ваша мотивация уже достаточно высока. Первое, что нужно осознать и решить для себя — тренироваться придется регулярно. По большому счету человек не может себя заставить, потому что не знает, как ему тренироваться. Вот он видит турник и прочие приспособления, не умеет подтягиваться и сразу думает, что ничего не получится. Если начинать от простого к сложному и делать все правильно, то постепенно он поймет, что любая цель досягаема и здесь ничего страшного нет.

— Через какое время следует переходить на более сложные упражнения?

— У каждого человека период адаптации проходит по-разному — тут сложно сказать. Если он достаточно щуплый, то, наверное, ему будет это тяжелее даваться, чем какому-нибудь полному пареньку. Человек с избытком веса, грубо говоря, скинет со своего организма эту гирю в 16 килограммов — и силовые показатели у него сразу станут выше. Однако что в том, что другом случае, надо будет пересмотреть свое питание, а также не забывать про сон и отдых.

На начальном этапе можно делать легкие тренировки по полчаса на разные группы мышц и раскидать их на всю неделю. Но если все-таки работать на результат, то схема такая: сегодня мы хорошо тренируемся, не менее полутора часов вместе с разминкой, завтра — хорошо отдыхаем.

Что касается питания, то тут нужно опять же исходить из интенсивности тренировок. Разумеется, при этом белок должен присутствовать в рационе обязательно. Это наш строительный материал, благодаря которому растут мышцы. Например, для спортсмена, который очень серьезно тренируется, суточная норма белка составляет примерно 2,1- 2,2 грамма на килограмм массы тела. В любом случае не нужно кардинально менять схему питания, достаточно пересмотреть свой прежний рацион, которым вы привыкли питаться всю жизнь, и уже из него исключать, либо добавлять какие-то продукты.

Единственная, пожалуй, сложность с уличными тренировками в наших широтах — зима. Это сейчас на дворе бабье лето, а через месяц-полтора начнутся холода и слякоть. Заниматься в таких условиях тоже можно, говорят спортсмены, но если ты хочешь не просто поддерживать себя в форме, но и непрерывно прогрессировать — лучше на зиму «мигрировать» в теплое помещение. Мышцы гораздо лучше растут, когда они хорошо разогреты и не успевают быстро остыть.

Дорогие читатели, если вам понравилась идея занятий на турниках, но из-за прохладной погоды вы не хотите мерзнуть на улице — есть отличное решение! В новом фитнес-клубе «GEOsport» на Эрвье, 22 есть многофункциональный турниковый комплекс, при использовании которого проходят специализированные тренировки CrossFit. В данный момент на клубные карты «GEOsport» действуют огромные скидки, и это дарит вам отличную возможность весь год заниматься спортом в комфортных условиях одного из лучших фитнес-клубов города. Подробности по телефону 691–696 и на сайте: http://geo-sport.ru/geo2


Спонсором материала выступил:

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник 14

ТРЦ «Премьер» — Все для семейных покупок!

vk.com/72premier

Посмотреть все фотографии
20
Автор: Yurgen
Считаешь это интересным? Поделись с друзьями.
Источник: собственная информация

Просмотров: 2240 | верcия для печати
Читайте новости по темам: Воркаут, Тренировка, Физкультура

 
 Комментарии  2  Читать на форуме  
Asa_45
0
Asa_45   28.09.2016 / 23:45   #    Ответить   
Это редакция НГ так выглядит? 
Мужчины, очень приятно было вас увидеть) Сильные такие)
Yurgen
0
Yurgen   29.09.2016 / 09:30   #    Ответить   
Asa_45 пишет:Это редакция НГ так выглядит?  Мужчины, очень приятно было вас увидеть) Сильные такие)
Из редакции НашГород в кадре только Евгений (в красной толстовке). Остальные - это парни из воркаут-движения.


Другие новости рубрики «Спорт»

ХК «Рубин» уступил команде из Нижнего Тагила
ХК «Рубин» уступил команде из Нижнего Тагила
02.12 / 09:26
В очередном матче чемпионата Высшей хоккейной лиги тюменский клуб «Рубин» на домашнем льду уступил «Спутнику» из Нижнего Тагила. Сражение произошло вчера, 1 декабря. Игра завершилась со счетом 0:2.
Тюмень и Уват принимают первый этап Кубка России по биатлону
Тюмень и Уват принимают первый этап Кубка России по биатлону
01.12 / 08:45
Первый этап Кубка России по биатлону пройдет в Тюменской области. Он стартует он уже сегодня, 1 декабря. Спортсменов со всей страны принимают Тюмень и Уват.
ХК «Рубин» взял реванш у «Ижстали»
ХК «Рубин» взял реванш у «Ижстали»
28.11 / 09:04
Тюменский клуб «Рубин» вчера, 27 ноября, одержал победу над командой из Удмуртии «Ижсталь» в домашнем матче чемпионата Высшей хоккейной лиги. Спортивное мероприятие завершилось со счетом 2.0 в пользу хозяев.
Тюменцы одержали победу на международном турнире по миксфайту
Тюменцы одержали победу на международном турнире по миксфайту
27.11 / 16:21
Международный турнир по смешанным единоборствам «Ратиборец-5» прошел накануне, 26 ноября, в Екатеринбурге. В спорткомплексе «Арена» зрителям представили поединки с участием бойцов из Тюменской, Свердловской, Московской областей, Украины, Узбекистана, Казахстана и Кыргызстана.
Главный тренер ХК «Рубин»: тюменские хоккеисты способны выйти в плей-офф
Главный тренер ХК «Рубин»: тюменские хоккеисты способны выйти в плей-офф  1
26.11 / 16:34
Последний матч ХК «Рубин» в Нефтекамске показал, что коллектив способен решать поставленную задачу — выход в плей-офф.
Тюменские лыжники выступят на первом этапе Кубка мира
Тюменские лыжники выступят на первом этапе Кубка мира  1
25.11 / 11:07
Представители Тюмени вошли в состав сборной на первом этапе Кубка мира по лыжным гонкам. Спортивное мероприятие намечено на 26 и 27 ноября. Оно пройдет в Финляндии.
Турнир «Тюменская купель» соберет около 100 поклонников закаливания
Турнир «Тюменская купель» соберет около 100 поклонников закаливания
25.11 / 10:27
Междугородный турнир «Тюменская купель — 2016» пройдет в Тюмени в грядущее воскресенье, 27 ноября. Начало — в 10.00.
ХК «Рубин» победил в Нефтекамске
ХК «Рубин» победил в Нефтекамске
24.11 / 11:21
Важную победу в чемпионате Высшей хоккейной лиги одержал тюменский клуб «Рубин». В Нефтекамске сибиряки одолели местный «Торос» — 3:1. Подопечные Евгения Михалкевича на мажорной ноте завершили выездную серию из четырех поединков, набрав в них шесть очков.
Студенты и пенсионеры смогут посетить матчи ВХЛ за полцены
Студенты и пенсионеры смогут посетить матчи ВХЛ за полцены  2
24.11 / 08:33
В тюменском хоккейном клубе «Рубин» назрели положительные изменения, которые порадуют многих любителей спорта.
Звезда ММА Хабиб Нурмагомедов отвечает на вопросы: прямая трансляция
Звезда ММА Хабиб Нурмагомедов отвечает на вопросы: прямая трансляция  есть видео
23.11 / 16:35
Российский боец смешанного стиля Хабиб Нурмагомедов, известный по своим выступлениям в самой сильной лиге смешанных единоборств UFC, отвечает на вопросы в гостях у редакции «Советского спорта». У пользователей интернет-портала NashGorod.ru есть возможность спросить что-нибудь у звезды ММА.

Все новости из рубрики «Спорт»

Реклама:










Создание и разработка сайтов в Тюмени

Архив

Интервью

Новости от Нашгород.ру

Северное волокно
© 2002—2016, OOO «Наш Город РУ», Тюмень, Все права защищены © При использовании материалов ссылка обязательна.
Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС 77–20303 от 29 декабря 2004 выдано Федеральной службой по надзору
за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия. © Разработка — студия «Автограф»